Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice au foarte multe beneficii. Exercițiile fizice vă pot ajuta la :

• Îmbunătățirea și menținerea stării de sănătate
• Reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului glucozei din sânge
• Reducerea probabilității apariției unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă si osteoporoză
• Menținerea „în formă” a sistemului cardiovascular, menținerea mobilității, a puterii fizice și schimbarea în bine a stereotipului îmbătrânirii
• Menținerea masei musculare și densității osoase
• Menținerea unei greutăți corporale adecvate și să scăpați de kilogramele in plus
• Reducerea probabilității de a lua în greutate pe măsura înaintării în vârstă
• Reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului

Care este diferența dintre activitățile fizice de zi cu zi și exercițiile fizice specializate?

Activitățile fizice de zi cu zi sunt activitățile pe care le facem în mod regulat, care pot ajuta la arderea caloriilor, menținerea puterii și agilității, care ne ajută să ne menținem activi. Exemplele de activitate fizică cotidiană includ grădinăritul, aspirarea covorului, spălatul mașinii, etc. Aceste activități nu sunt considerate în mod necesar ca exercițiu fizic. Fiți siguri că faceți diferența între aceste activități fizice cotidiene și exercițiile fizice specializate. Aveți nevoie de ambele tipuri de exerciții, în scopul de a menține un nivel optim de activitate fizică.

Exercițiile fizice specializate includ activități în mod special orientate spre un scop, de obicei, pentru a menține „în formă” sistemul cardiovascular, forța, mobilitatea sau echilibrul și agilitatea. Există definiții specifice cu privire la ceea ce constituie exercițiu. Unele activități pot intra în ambele categorii (exercițiu și activitate fizică cotidiană), în funcție de intensitatea și durata lor. Un exemplu de activitate fizică ce combină ambele categorii ar fi mersul pe jos în timp ce tundeți iarba (dacă aveți iarbă de tuns).

Cum să începeți?

Înainte de a începe un program de exerciții fizice specializate, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili eventualele limite pe care organismul dumneavoastră nu trebuie să le depășească. Exercițiile fizice pot fi sigure pentru sănătatea aproape oricui. Cu toate acestea, anumite limitări pot fi impuse persoanelor care suferă de afecțiuni cronice, cum ar fi artrită, boli de inimă, hipertensiune, diabet, osteoporoză, și anumite condiții pulmonare, printre altele.

A pune la punct un program eficient de exerciții fizice specializate cere timp. Includerea diferitelor exerciții fizice specializate, inițial săptămânal, se face gradat, de la ușor la greu, de la simplu la complex. În cele din urmă, ar trebui să puteți include un anumit tip de exercițiu fizic în fiecare zi.

Stabiliți în primul rând ce activitate vă face plăcere fiindcă un exercițiu fizic nu ar trebui să fie privit ca o corvoadă. Găsirea unor activități care vă interesează este importantă deoarece este mult mai probabil să le mențineți pe termen lung. În același timp, puteți încerca și ceva nou. Există mai multe forme noi de exerciții, care devin tot mai populare și accesibile. Atunci când este posibil, încercați unele din noile tendințe în fitness. Schimbările și încercarea de lucruri noi pot ajuta la prevenirea plictiselii, a plafonării.

Dacă activitatea dumneavoastră zilnică are loc în aer liber (de exemplu jogging), asigurați-vă că aveți o soluție „de rezervă” pentru cazurile în care vremea este nefavorabilă.
Activitatea fizică ar trebui să fie constantă. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai în cazul în care programul este menținut fără întreruperi sau cu întreruperi minime. Fiecare persoană are o toleranță diferită pentru exercițiul fizic. Dacă apare o senzație de epuizare, programul de exerciții trebuie reevaluat. Efectuați modificările pe care simtiți că le puteți menține. Puteți adăuga mai multe exerciții ulterior, odată ce începeți să vă obișnuiți.

Componente ale unui program de exerciții fizice

Un program de exerciții fizice bine construit trebuie să cuprindă patru componente principale :

• Exerciții fizice cardiovasculare (exerciții aerobice)
• Exerciții fizice pentru forță
• Exerciții fizice pentru mobilitate
• Exerciții fizice pentru echilibru și agilitate

Exerciții fizice cardiovasculare (exerciții aerobice)

Exercițiile fizice aerobice desemnează un complex de mișcări care antrenează principalele grupe musculare, care este menținut pe o perioadă de timp îndelungată (cel puțin 30 de minute).

Exercițiile aerobice ajută la :

• Scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale
• Creșterea rezistenței fizice
• Eliminarea depozitelor de grăsime
• Îmbunătățirea funcției pulmonare și cardiace
• Reducerea sau menținerea greutății corporale
• Îmbunătățirea tonusului muscular și corectarea posturii corporale
• Echilibrarea și armonizarea formelor corpului
• Antrenarea unor aspecte coordonatorii – ritmul și orientarea temporală, orientarea spațială, coordonarea între diferite segmente ale corpului
• Eliminarea stresului
• Un somn mai liniștit și mai odihnitor

Mersul pe jos, înotul, alergarea, ciclismul, dansul și drumețiile sunt doar câteva exemple de exerciții aerobice.

Exercițiile aerobice trebuie efectuate timp de aproximativ 30 de minute, cinci până la șapte zile pe săptămână. În cazul în care în timpul unei ședințe apare o problemă sau rezistență nu este încă la un nivel optim, puteți împărți sesiunea de 30 de minute în trei sesiuni de 10 minute fiecare.

Începerea exercițiilor aerobice trebuie precedată, obligatoriu, de un aviz medical care să prezinte starea de sănătate a persoanei și recomandările medicului specialist. În funcție de acestea, profesorul de sport poate elabora un program de pregătire care să diferențieze și să particularizeze în așa fel încât să fie evitate orice fel de probleme.

Exerciții fizice pentru forță

Exercițiile fizice pentru forță sau rezistență vă pot ajuta în a avea (sau menține) oasele puternice, eliminând unele dintre stereotipurile asociate cu îmbătrânirea, crescând metabolismul și contribuind la atingerea sau menținerea la un nivel mai ridicat a funcțiilor organismului. Exercițiile fizice pentru rezistență includ utilizarea de :

• Greutăți
• Mingi speciale pentru exerciții fizice
• Benzi elastice
• Diferitele tipuri de exerciții (cum ar fi Pilates sau gimnastică)

Exercițiile pentru forță, în general, ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară majoră. Grupele musculare mari care includ mai multe articulații, cum ar fi genuflexiunile sau împinsul halterei de la piept, ar trebui să fie eșalonate pentru a oferi trei sau patru zile de odihnă între sesiuni. Exercițiile care implică grupe musculare mai mici necesită o zi sau mai puțin de o zi de odihnă între sesiuni.

Antrenamentul de forță se bazează pe principiul de supraîncărcare. Dacă vă simțiți ca și cum mușchii nu au fost destul de solicitați, atunci înseamnă că nici nu au fost solicitați. Dar este cât se poate de important să discutați cu antrenorul și medicul dumneavoastră pentru a stabili ce exerciții de rezistență sunt sigure pentru dumneavoastră și ce greutate sau rezistență este necesară pentru a avea rezultate fără a avea și probleme.

Exerciții fizice pentru mobilitate

Mobilitatea este o componentă de importanță care vă ajută să aveți și să mențineți o mișcare normală și fără durere. Există diferite motive pentru care stretching-ul este important. În cazul unor probleme ortopedice, exercițiile pot fi adaptate pentru situația dumneavoastră. Pentru activitatea fizică în general, este important să se includă un set de exerciții pentru mobilitate, fie imediat după sesiunea de exerciții fizice propriu-zise, fie independent de sesiunea de exerciții fizice, atât timp cât mușchii sunt „încălziți”.

O bună încălzire prin exerciții cardio de mică intensitate este necesară.
Stretching-ul poate fi efectuat zilnic, sau de mai multe ori pe zi, în funcție de recomandările profesorului dumneavoastră de sport. Întinderile balistice (săriturile cu întindere) nu sunt recomandate.
Stretching-ul static este atunci când un segment al corpului este menținut într-o poziție pentru o anumită perioadă de timp, de obicei câteva secunde la o jumătate de minut, cu repetare.
Stretching-ul dinamic este metoda prin care organismul este în mișcare fluidă, timp în care se încearcă să se îmbunătățească flexibilitatea. Întrebați profesorul de sport care din metodele de flexibilitate sunt adecvate pentru dumneavoastră.

Exerciții fizice pentru echilibru, agilitate și coordonare

Echilibrul, agilitatea și coordonarea sunt importante nu numai în sportul de performanță. Echilibrul poate fi influențat în mod negativ de procesul de îmbătrânire. Niciodată nu este prea devreme pentru a încerca să îmbunătățiți echilibrul și agilitatea pentru a contracara efectele îmbătrânirii. În funcție de situația dumneavoastră, nu orice fel de exerciții de echilibru și agilitate pot fi potrivite. Nivelul „începător” în exercițiile pentru echilibru include statul într-un picior, mersul pe vârfuri, mersul pe călcâie, statul în picioare pe vârfuri. Nivelul „mediu” poate include exerciții cu mingea, executarea unor mișcări cu ochii închiși sau practicarea exercițiilor stând pe un singur picior. Nivelul „avansat” poate include exerciții complexe cu mingea. Sunt foarte multe exerciții fizice care pot dezvolta echilibrul, agilitatea și coordonarea – discutați cu profesorul dumneavoastră de sport pentru a stabili nivelul exercițiilor pentru îmbunătățirea echilibrului, agilității și coordonării.

În încheiere dorim să vă reamintim că exercițiile fizice specializate au foarte multe avantaje în ceea ce privește dezvoltarea armonioasă a corpului, îmbunătățirea și menținerea unor parametri fiziologici. Dar înainte de toate este necesar să discutați cu medicul specialist despre starea dumneavoastră de sănătate și care este nivelul de exerciții fizice pe care le puteți efectua fără probleme.

Articol relatat de cdt-babes.ro, autor Florin Badea, profesor de sport