Respectați sfatul medicului pentru o alimentație sănătoasă
Alimentația sănătoasă nu înseamnă o nutriție strictă, menținerea unei siluete subțiri sau privarea de alimente preferate. O stare generală de bine, mai multă energie, stabilizarea stării de spirit și menținerea sănătății organismului – toate aceste lucruri sunt posibile cu o dietă potrivită pentru fiecare persoană. Puteți învăța cum să vă extindeți gama de alimente sănătoase și să cunoașteți felul în care vă puteți planifica dieta astfel încât să se transforme într-una sănătoasă și gustoasă.
Propuneți-vă să atingeți succesul
Acest lucru îl puteți face prin planificarea unei diete sănătoase cu pași mărunți, și nu prin schimbări nutriționale drastice. Cu schimbări ușoare, treptate, dieta dvs. s-ar putea transforma într-una sănătoasă, mai devreme decât vă așteptați.
– Simplificați
În loc să vă preocupe număratul caloriilor sau măsurarea porțiilor, gândiți dieta dvs. în termeni de culoare, varietate și prospețime. Începeți ușor și modificați pe termen lung unele obiceiuri alimentare pe care le aveți. Dacă încercați să faceți aceste schimbări peste noapte, nu este realist și nici inteligent. Nu trebuie să fiți perfecți și nici să eliminați complet alimentele care vă plac pentru a vă bucura de o dietă sănătoasă.
– Apa
Apa ajută la eliminarea deșeurilor și toxinelor din organism. Multe persoane suferă inconștient de deshidratare – cauzatoare de oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Deseori, este ușor să confundați setea cu senzația de foame.
– Exercițiile
Încercați să descoperiți activități fizice pe care să le includeți în planul dvs. zilnic, alături de verdețuri sănătoase, afine sau somon. Beneficiile exercițiilor fizice pe tot parcursul vieții sunt nenumărate, iar activitatea fizică regulată vă poate motiva să faceți din alegerile sănătoase un obicei.
– Cheia este moderația
Când se gândesc la alimentație, oamenii aleg totul sau nimic, dar elementul fundamental pentru o dietă sănătoasă este moderația. Contrar unora dintre diete, aveți nevoie de un echilibru intre carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale, pentru a va menține corpul sănătos. Nu vă gândiți că unele alimente trebuie complet excluse. Este firesc ca atunci când tăiați de pe lista nutrițională anumite alimente, să doriți să le consumați și mai mult.
Faceți-vă timp pentru a mesteca alimentele și bucurați-vă de momentele în care luați masa. Mestecați încet, savurând fiecare înghițitură. Ascultați-vă organismul. Întrebați-vă dacă vă este într-adevăr foame sau beți un pahar de apă să vedeți dacă vă este mai degrabă sete. Opriți-vă din mâncat înainte să vă simțiți stomacul plin. Este nevoie de câteva minute pentru ca organismul sa fie informat de creier că a mâncat suficient, se recomandă să mâncați încet.
Fructele și legumele sunt baza unei diete sănătoase. Ele sunt sărace în calorii și nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Încercați să consumați un curcubeu de legume și fructe la fiecare masă a zilei. Fructele și legumele colorate conțin o concentrație mai mare de vitamine, minerale și antioxidanți, iar coloritul diferit oferă beneficii diferite, deci mâncați variat. Țintiți către minimum 5 porții în fiecare zi.
Printre alegerile importante sunt:
– Legumele și fructele verzi
Includeți mai mult decât salata verde în mesele dvs. Varza, verdețuri, broccoli și varza chinezeasca sunt doar câteva dintre opțiuni – toate sunt bogate în calciu, magneziu, fier, zinc, potasiu, si vitaminele A, C, E si K.
– Legumele dulci
Legumele dulci naturale – cum ar fi porumb, morcovi, sfeclă, cartofi dulci, igname, ceapa și sucul de fructe și legume – adaugă zaharuri sănătoase meselor dvs. și reduc pofta pentru alte dulciuri.
– Fructe
Fructele sunt o modalitate gustoasă și eficientă de a beneficia din plin de fibre, vitamine, și antioxidanți. Fructele de pădure luptă eficient împotriva cancerului, merele oferă organismului fibre, portocalele și mango conțin vitamina C.
Importanta aportului de vitamine din alimente nu din pastile: antioxidanții și nutrienții din fructe și legume ajută la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer dar si a altor boli. In timp ce in comerț sunt întâlnite destul de multe tipuri de suplimente care promit să ofere aceleași beneficii nutritive ca cele ale fructelor și legumelor sub formă de pastile sau pulberi, cercetările nu sugerează același lucru.
– Sfaturi pentru a consuma mai multi carbohidrați sănătoși – Carbohidrații buni includ o varietate de cereale integrale, incluzând grâul, orezul brun, mei, quinoa și orz. Experimentați aceste alimente pentru a găsi pe cel favorit. Atenție la termenii de pe eticheta produsului alimentar precum multi-cereale, 100% grâu sau tărâțe, deoarece pot fi înșelătoare. Căutați pe etichete cuvinte precum cereale integrale sau 100% grâu integ.
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt necesare pentru a hrăni creierul, inima și celulele, precum părul, pielea, și unghiile. Alimentele bogate în anumite grăsimi omega-3, numite EPA si DHA sunt deosebit de importante și pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, îmbunătățesc starea de spirit și ajută la prevenirea dementei.
Adăugați în dieta dvs. sănătoasă:
– Grăsimi monosaturate, din uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de canola, ulei de arahide, și ulei de măsline, precum și grăsimi din avocado, nuci și semințe;
– Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6, care se găsesc din abundență în peștele gras cum ar fi somon, hering, macrou, anșoa, sardine, iar unele suplimente de ulei de peste de apă rece. Alte surse de grăsimi polisaturate sunt uleiurile neîncălzite de floarea-soarelui, porumb, soia, de semințe de in și nuci.
Reduceți și eliminați din dietă:
– grăsimile saturate, găsite în special în surse animale, inclusiv carne roșie și produse lactate integrale.
– grăsimi trans, găsite in unele margarine, biscuiți, bomboane, prăjituri, snak-uri, alimente prăjite, produse de patiserie, precum și alte alimente procesate făcute din uleiuri vegetale parțial hidrogenate.
Perspectiva proteinelor
Proteinele din alimente sunt defalcate în 20 de aminoacizi care sunt baza creșterii și dezvoltării de energie și sunt esențiali pentru menținerea celulelor, țesuturilor și organelor. Lipsa de proteine din dieta poate încetini creșterea, reduce masa musculara, scade imunitatea și slăbește inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copiii care sunt în creștere și în schimbare în fiecare zi.Proteine sănătoase:
– încercați diferite tipuri de proteine. Indiferent dacă sunteți sau nu vegetarian, încercați surse diferite de proteine, cum ar fi fasole, nuci, semințe, mazăre, tofu și produse din soia;
– fasole: fasole neagră, fasole albă, năut și linte sunt cele mai bune opțiuni;
– nuci: migdale, fistic și nucile de Pecane sunt alegeri foarte bune;
– produse din soia: încercați tofu, lapte de soia și burgeri vegetarieni;
– evitați nucile sărate sau dulci și fasolea refrigerată.
Atenție! mesele principale nu trebuie sa se concentreze pe consumul excesiv de proteine
Calciul este unul din principalele elemente nutritive de care organismul dvs. are nevoie pentru a rămâne sănătos și puternic. Acesta este un element esențial pentru sănătatea oaselor pe tot parcursul vieții, atât pentru femei cât și pentru bărbați. Dvs. și oasele corpului dvs. veți obține beneficii prin consumul de alimente bogate în calciu, prin limitarea alimentelor care diminuează cantitățile de calciu înmagazinate în organism și obținerea dozei zilnice recomandate de magneziu și vitaminele D si K – nutrienți care ajută calciu să-și îndeplinească misiunea.
Surse bune de calciu:
– lactatele: produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă care este ușor de digerat și absorbit de organism. Sursele includ laptele, brânza și iaurtul.
– legumele si verdețurile: multe legume, mai ales cele cu frunze verzi, sunt surse bogate de calciu. Încercați nap verde, muștar, varză, salată verde, țelină, broccoli, fenicul, suc de fructe de vară, fasole verde, varză de Bruxelles, sparanghel sau ciuperci crimini.
– fasole: pentru o alta sursa bogată de calciu încercați fasole neagră, fasole Pinto sau fasole albă.
Zahărul
Zahărul cauzează fluctuații de energie și pot adăuga probleme de sănătate și legate de greutatea corporală. Din păcate, reducerea cantității de bomboane, prăjituri și deserturi pe care le consumați, reprezintă doar o parte a soluției. Cantități mari de zahăr pot fi adăugate în produse precum pâine, supe, conserve de legume și sosuri pentru paste, margarină, piure de cartofi instant, alimente congelate, fast-food, sos de soia și ketchup.
Iată câteva sfaturi:
– evitați băuturile care conțin zahăr.
– mâncați zilnic alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructe, ardei gras, sau unt natural de arahide, pentru a satisface pofta de dulce.
Zahărul poate fi ascuns în anumite produse alimentare, deci verificați cu atenție etichetele produselor, deoarece zahărul este adesea deghizat folosindu-se termeni precum:
– trestie de zahăr sau sirop de arțar;
– îndulcitor de porumb sau de sirop de porumb;
– miere sau melasă;
– sirop de orez brun;
– suc de trestie cristalizat;
– sucuri de fructe concentrate, cum ar fi mere sau pere;
– maltodextrina (sau dextrina);
– îndulcitori artificiali: dextroza, fructoza, glucoza, maltoza, sau zaharoza;
Sarea
Multe persoane consumă cantități prea mari de sare în dietă. Consumul ridicat de sare poate provoca hipertensiune arteriala și poate duce la alte probleme de sănătate. Încercați să limitați aportul de sodiu la 3-5 gr pe zi, mai putin de o linguriță de sare.
Evitați alimentele prelucrate sau preambalate.
Atenție la ce consumați în localuri. Cele mai multe alimente din restaurante sau fast-food-uri sunt încărcate cu sodiu. Optați pentru legume proaspete sau congelate în locul legumelor conservate. Eliminați din dieta snaks-urile sărate. Alegeți produse cu conținut redus de sare sau sodiu.
