Top 20 de alimente, delicioase, bogate în proteine
Există multe dispute în jurul carbohidraților, proteinelor și a tot ceea ce se află între ele. Totuși, toată lumea este de acord că proteinele sunt importante pentru că ajută să slăbim (mi ales să dăm jos grăsimea de pe abdomen) și să creștem masa și forța musculară. Cantitatea zilnică recomandată (CZE) este de 46 grame pentru femei și de 56 grame pentru bărbați. Mulți experți în sănătate și fitness sunt însă de părere că avem nevoie de mai mult de atât.
Iată o listă cu 20 de alimente delicioase care au un conținut ridicat de proteine.
1. Ouă
Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și hrănitoare alimente. Sunt pline de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți care protejează ochii și nutrienți pentru creier, care lipsesc majorității oamenilor. Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albușul este aproape sursă pură de proteine. Uitați de mitul ouălor ce cresc colesterolul. Este valabil în cazul excesului, nu într-un consum moderat.
Conținutul de proteine: 35% din caloriile unui ou întreg. Un ou mare conține 6 grame proteine și 78 calorii. Ideal este să consumăm oul cu gălbenușul moale și albușul tare, complet coagulat.
2. Migdale
Migdalele crude se găsesc în aproape orice magazin alimentar. Evitați-le pe cele prăjite și sărate și alegeți variante crude, bio. Sunt pline de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu. Conținutul de proteine: 13% din aportul caloric. O porție de 28 grame conține 6 grame de proteine și 161 calorii. Alte fructe cu coajă tare. Fistic (13% din aportul caloric) și caju (11% din aportul caloric). Nucile noastre românești sunt și ele ideale pentru o alimentație diversă și echilibrată. Nucile conțin acid alfa-linoleic (ALA), forma vegetală de acizi grași esențiali omega 3 cu o concentrație importantă (7,4 g/100 g față de 0,2 g/100 g cât au alunele). 5-6 nuci acoperă nevoia zilnică de Omega 3 și jumătate din doza necesară de vitamina E. Mai mult decât atât, conțin fitosteroli și compuși fenolici cu efect benefic anti-colesterol.
3. Piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Dacă îl consumați fără piele, o mare parte din calorii vor proveni din proteine. De asemenea, pieptul de pui este ușor de gătit și are un gust delicios dacă este preparat cum trebuie. Gătiți puiul cu tot cu piele, dar nu o consumați căci este în cea mai mare parte grăsime saturată. Conținutul de proteine: 80% din aportul caloric. Un piept de pui la grătar fără piele conține 53 grame proteine și doar 284 calorii.
4. Ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale din lume. Este bogat în fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți. Conținutul de proteine: 15% din aportul caloric. O jumătate de ceașcă de ovăz crud conține 13 grame proteine și 303 calorii.
5. Brânza de casă
Brânza de casă este un tip de brânză care tinde să conțină puține grăsimi și calorii. Este o sursă bogată de calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți. Urda este făcută din coagularea zerului rămas la fabricarea altor brânzeturi. Este recomandată în cure de slăbire și alimentație fără colesterol.
Conținutul de proteine: 59% din aportul caloric. O ceașcă (226 g) de brânză de casă cu un conținut de 2% grăsime are 27 grame proteine și 194 calorii.
Alte tipuri de brânză bogată în proteine. Parmezanul (38% din aportul caloric), cașcavalul elvețian (30% din aportul caloric), mozzarella (29% din aportul caloric) și brânza cheddar (26% din aportul caloric).
6. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, cunoscut și sub denumirea de iaurt concentrat, este un tip foarte gros de iaurt. Are un gust delicios, o textură cremoasă și conține mulți nutrienți. Conținutul de proteine: iaurtul grecesc fără grăsime are proteine ce reprezintă 48% din aportul caloric. O cutie de 170 grame conține 17 grame proteine și doar 100 calorii. Asigurați-vă că alegeți un sortiment fără adaos de zahăr. Iaurtul grecesc cu grăsime are și el multe proteine, însă conține mai multe calorii. Alegeri similare: iaurtul grecesc obișnuit cu grăsime (proteine 24% din aportul caloric) și kefirul (proteine 40% din aportul caloric).
7. Lapte
Laptele este foarte nutritiv, însă problema este că un procent mare din adulții din lumea întreagă prezintă intoleranță la el. Totuși, dacă tolerați laptele și vă place să-l consumați, atunci acesta poate fi o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Laptele conține câte puțin din aproape fiecare nutrient necesar corpului uman. Conține mai ales mult calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2). Conținutul de proteine: 21% din aportul caloric. O ceașcă de lapte integral conține 8 grame proteine și 149 calorii.
8. Broccoli
Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, plină de vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu. De asemenea, broccoli este plin de diferiți nutrienți bioactivi despre care se crede că oferă protecție împotriva cancerului. Cu fiecare calorie, acesta este bogat în proteine, în comparație cu majoritatea legumelor. Conținutul de proteine: 20% din aportul caloric. O ceașcă de bucăți de broccoli (96 grame) conține 3 grame proteine și doar 31 calorii.
9. Carne slabă de vită
Carnea slabă de vită este și ea foarte bogată în proteine și are un gust delicios. Este plină de fier, vitamina B12 și numeroși alți nutrienți. Conținutul de proteine: 53% din aportul caloric. O porție de 85 grame de carne de vită gătită cu 10% grăsime conține 22 grame proteine și 184 calorii. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, puteți consuma carne de vită cu grăsime, în locul celei slabe.
10. Ton
Tonul este un tip de pește foarte popular. Are un conținut sărac în grăsimi și calorii, așadar ceea ce ne rămâne sunt proteinele. Ca și alt pește, tonul este foarte bogat în nutrienți și conține o cantitate rezonabilă de acizi grași omega-3. Conținutul de proteine: 94% din aportul caloric, în cazul tonului conservat în apă. O ceașcă de 154 grame conține 39 grame proteine și doar 179 calorii.
11. Quinoa
Quinoa este un tip de semințe/cereale care se află în prezent printre cele mai populare superalimente din lume. Conține multe vitamine, minerale și fibre și este plină de antioxidanți. Quinoa are multe beneficii pentru sănătate. Conținutul de proteine: 15% din aportul caloric. O ceașcă de quinoa conține 8 grame proteine și 222 calorii.
12. Suplimente proteice din zer, mazăre, orez, cânepă
Când sunteți presați de timp și nu puteți găti, un supliment proteic pe bază de zer poate fi o soluție la îndemână. Zerul conține proteine de înaltă calitate din produsele lactate și și-a demonstrat eficiența în construirea masei musculare, putând fi de ajutor în procesul de slăbire. Conținutul de proteine: variază în funcție de brand, poate ajunge la peste 90% din aportul caloric, cu 20-50 grame la porție. Și proteinele vegetale din cânepă, orez, mazăre sunt ușor de folosit. Suc, iaurt, shake, smoothie, desert, budincă, în oricare dintre acestea putem adăuga o lingură de pudră proteică pentru un aport de proteine care ne țin de foame mai mult timp și ajută dieta și musculatura.
13. Linte
Lintea este o leguminoasă. Este bogată în fibre, magneziu, potasiu, fier, folat, cupru, mangan și diverși alți nutrienți. Lintea se află printre cele mai bune surse vegetale de proteine din lume și reprezintă un aliment excelent pentru vegetarieni. Conținutul de proteine: 27% din aportul caloric. O ceașcă de 198 grame de linte fiartă conține 18 grame proteine și 230 calorii.
Alte leguminoase bogate în proteine. Soia (33% proteine din aportul caloric), mazărea (19% proteine din aportul caloric) și fasolea roșie (24% proteine din aportul caloric).
14. Pâine Ezekiel
Pâinea ezekiel este diferită de celelalte tipuri de pâine. Este produsă din cereale integrale încolțite și leguminoase, inclusiv mei, orz, alac, grâu, soia și linte. În comparație cu majoritatea tipurilor de pâine, pâinea ezekiel este foarte bogată în proteine, fibre și nutrienți. Conținutul de proteine: 20% din aportul caloric. O felie conține 4 grame proteine și 80 calorii.
15. Semințe de dovleac
Dovleacul conține semințe comestibile numite semințe de dovleac. Au incredibil de mulți nurienți, inclusiv fier, magneziu și zinc. Conținutul de proteine: 14% din aportul caloric. O porție de 28 grame conține 5 grame proteine și 125 calorii. Alte semințe bogate în proteine. Semințe de in (12% proteine din aportul caloric), semințe de floarea soarelui (12% proteine din aportul caloric) și semințele de chia (11% proteine din aportul caloric).
16. Piept de curcan
Pieptul de curcan seamănă în multe feluri cu cel de pui. Conține în mare parte proteine și foarte puține grăsimi și calorii. Conținutul de proteine: 70% din aportul caloric. O porție de 85 grame conține 24 grame proteine și 146 calorii.
17. Pește (toate tipurile)
Peștele este plin de nutrienți importanți și tinde să fie foarte bogat în acizi grași omega-3. Conținutul de proteine: foarte variabil. Somonul conține 46% proteine, având 19 grame proteine și 175 calorii la o porție de 85 de grame. Sardina este un pește mic ce se hrănește cu alge și plancton, fără niciun fel de risc de contaminare cu metale grele. Este deosebit de bogată în Omega 3. Efectele benefice ale acizilor grași Omega 3: reduc inflamația, trigliceridele și ateroscleroza, fluidizează sângele și susțin funcția cerebrală.
18. Creveți
Creveții sunt un tip de fructe de mare. Conțin puține calorii, însă sunt bogați în nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12. Ca și peștele, creveții conțin din plin acizi grași omega-3. Conținutul de proteine: 90% din aportul caloric. O porție de 85 g conține 18 grame proteine și doar 84 calorii.
19. Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o altă legumă bogată în proteine, înrudită cu broccoli. Este foarte bogată în fibre, vitamina C și alți nutrienți. Conținutul de proteine: 17% din aportul caloric. Jumătate de ceașcă (78 g) conține 2 grame proteine și 28 calorii.
20. Arahide
Arahidele sunt incredibil de delicioase. Au un conținut ridicat de proteine, fibre, magneziu, iar multe studii arată că pot ajuta la slăbit. De asemenea, untul de arahide este bogat în proteine, însă fiți atenți să nu consumați prea mult deoarece excesul se întâmplă adesea. Conținutul de proteine: 16% din aportul caloric. O porție de 28 grame conține 7 grame proteine și 159 calorii.
Importanța consumului suficient de proteine nu poate fi exagerată în niciun fel. Este cea mai simplă, ușoară și delicioasă cale de a slăbi și a avea un corp care să arate mai bine.
Sursa: prodieta