Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este mai degrabă un stil de viață decât o dietă de slăbire. Dieta mediteraneană ajută la îmbunătățirea sănătății și asigură longevitate. Studiile arată că locuitorii Greciei, Italiei, Spaniei și cei ai țărilor din jurul bazinului Mării Mediterane au cea mai mare speranță de viață. Dieta mediteraneană are principii foarte simple, stabilite de mii de ani și nu este genul de dietă la care să ni se spună ce trebuie să consumăm în fiecare zi, ci are mai degrabă principii generale. Dieta mediteraneană implică multe legume, fructe, condimente, ulei de măsline, pește și vin roșu.
Alimentele recomandate în dieta mediteraneană:
- legume: roșii, castraveți, ardei gras sau iute, ridichii, salată verde, dovlecei, avocado, ceapă, cartofi, măsline, morcovi, ciuperci, broccoli, varză, conopidă, vinete, legume cu teci: mazăre, fasole, năut, linte.
- fructe: portocale, grapefruit, pomelo, mandarine, lămâi, mere, pere, curmale, piersici, kiwi, fructe de pădure, căpșuni, cireșe, pepene roșu sau galben, struguri, caise, prune, smochine.
- semințe oleaginoase, migdale, alune de pădure, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de in, nuci – dar să fie crude, nu prăjite!
- ulei de măsline (extra virgin)
- condimente proaspete: busuioc, oregano, mentă, tarhon, pătrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ardei iute.
- fructe de mare: midii, calamar, caracatiță, creveți, crabi, homari, languste
- pește proaspăt
- vin roșu (consum moderat)
- miere de albine, în loc de zahăr
Dieta mediteraneană promovează consumul moderat de vin, iar dacă doriți să evitați alcoolul, puteți înlocui vinul cu sucul de struguri roșii. Carnea de pasăre este recomandată cu multă moderație, dacă alegem să ținem dieta mediteraneană, iar carnea roșie trebuie consumată foarte rar. Grăsimile animale sub formă de unt, smântână și slănină trebuie excluse din alimentația zilnică dacă dorim să urmăm dieta mediteraneană.
Încă din anul 1950, profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi Ancel Keys, au demarat studii privind alimentația locuitorilor din zona Mării Mediterane. Oamenii din Grecia, în special cei din Creta, au avut cea mai lungă speranță de viață din lume până în anii 1960, urmați de locuitorii din Italia de Sud, Spania și Franța. Mare parte dintre alimentele recomandate în dieta mediteraneană de astăzi pot fi regăsite înapoi în timp, în antichitate. În jurul Mediteranei, regăsim trei continente și mai mult de 15 țări. Unele dintre țările cel mai mult influențate de dieta mediteraneană sunt: Portugalia, sudul Spaniei, sudul Franței, sudul Italiei, Grecia, Creta, Turcia de sud și vest, Siria, Liban, vestul Israelului, nordul Egiptului, nordul Libiei, al Algeriei și Marocului. Studiile epidemiologice arată că persoanele care trăiesc în țările mediteraneene, cum ar fi Franța, Grecia și Italia au o incidență scăzută a bolilor de inimă față de SUA, Marea Britanie și multe națiuni din nordul Europei. Au fost emise diverse ipoteze pentru a se găsi dieta care să ofere protecție împotriva bolilor cardiovasculare degenerative. Doi factori au fost considerați ca fiind cei mai importanți pentru dieta sănătoasă și anume vinul roșu și uleiul de măsline.
Vinul roșu este des consumat în dieta mediteraneană și are un nivel ridicat de antioxidanți benefici sănătății (cum ar fi și resveratrolul). Antioxidanții ajută la reducerea daunelor provocate arterelor de un regim alimentar cu un conținut ridicat în grăsimi saturate.
Uleiul de măsline este, de asemenea, consumat în cantități mari în această regiune. Este un lucru general știut acela că uleiul de măsline și alte uleiuri mononesaturate protejează împotriva bolilor cardiovasculare, dar cele mai recente studii arată că uleiul de măsline extra virgin conține, de asemenea, cantități semnificative dintr-un fitochimical numit oleocantal, despre care s-a descoperit că are efecte cardioprotective întocmai ca aspirina.În plus, față de vinul roșu și uleiul de măsline, cercetările recente au arătat că importanța unui element suplimentar și anume – consumul în această regiune de cantități importante de ierburi aromatizante și condimente proaspete. Acestea reprezintă o sursă foarte bogată de antioxidanți și alți compuși benefici sănătății. Căutați la piață sau la supermarket busuioc, oregano, mentă, tarhon, pătrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ceapă, ardei iute. Mâncărurile mediteraneene tradiționale conțin din belșug ierburi aromatizante și condimente proaspete. Mirodeniile au cea mai mare activitate antioxidantă dintre toate tipurile de alimente. În plus, menta și cimbrul au proprietăți antiseptice și antimicrobiene.
Privite ca un grup de alimente, condimentele au cel mai probabil cele mai eficiente proprietăți de prevenire a cancerului, a bolilor cardiovasculare și a altor afecțiuni ale sănătății. Dintre cele 50 de alimente descoperite a avea cele mai multe proprietăți antioxidante conform analizelor cercetătorilor din SUA, 12 sunt condimente!
Interesant este faptul că șeful de listă al tuturor acestor alimente este oregano, o plantă aromatică ce provine din regiunea mediteraneană. Oregano are o activitate antioxidantă de patru ori mai eficientă decât unul dintre fructele cu cele mai puternice proprietăți antioxidante – afinele. Alături de oregano, mai întâlnim și alte condimente cu un nivel ridicat al activității antioxidante, și anume: coriandru, curmale, capere, rozmarin, tarhon, maghiran, muștar.
Condimentele sunt de ajutor nu numai în prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare, ci și a bolii Alzheimer. Un studiu din 2006 arată că dieta mediteraneană reduce riscul de apariție al bolii Alzheimer cu 68%. Dieta mediteraneană, bogată în fructe, legume, fibre și grăsimi sănătoase, poate oferi protecție împotriva diabetului de tipul II, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii britanici, publicat în British Medical Journal și preluat de BBC. La studiu au participat peste 14.000 de voluntari spanioli, de vârste variate, care au oferit informații despre obiceiurile alimentare și au fost împărțiți în trei grupuri, în funcție de cât de mult respectau dieta mediteraneană. Voluntarii au fost monitorizați timp de patru ani. Rezultatele au indicat o scădere cu 83% a riscurilor de diabet de tipul II la persoanele care au adoptat cele mai multe reguli ale dietei mediteraneene față de cei din grupul care respecta cel mai puțin acest stil de viață. Studiul a fost realizat de cercetătorii de la Diabetes UK, coordonați de profesorul Iain Frame.
Peștele are și el un rol foarte important în dieta mediteraneană. Consumat de 3-4 ori pe săptămână, peștele crește aportul în organism de acizi grași omega-3, cu rol benefic pentru protecția cardiovasculară. Peștele și fructele de mare conțin proteine de calitate superioară, iod, potasiu, fosfor, calciu și vitamine (A, D, E). Consumul de pește de cel puțin trei ori pe săptămână duce la scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, creșterea colesterolului HDL – (colesterolul „bun”), scăderea trigliceridelor și a colesterolului HDL – (colesterolul „rău”), reducerea riscului de osteoporoză și creșterea sistemului imunitar. Sardinele, stridiile, homarul, scoicile sunt bogate în calciu, fier, zinc, seleniu și foarte sărace în calorii.
Fructele de mare sunt recomandate în dieta medteraneană. Fructele de mare au un conținut redus de calorii, de aceea pot fi savurate și de persoanele care urmează cure de slăbire. 100 g crab furnizează 130 de calorii, homarul – 100 de calorii, creveții au 99 calorii, midiile au 100 de calorii, calamarul are 81 calorii, iar midiile au 65 calorii. Încercați să consumați fructele de mare fierte, la grătar și mai puțin prăjite sau pane. Și lactatele sunt recomandate în această dietă, dar cu măsură: iaurt, brânză slabă, parmezan, lapte proaspăt. Iaurtul este deosebit de benefic având în vedere că, pe lângă nutrienți conține și bacterii vii cu rol de reglare a balanței florei intestinale. Smântâna, cașcavalul în abundență sau brânza topită trebuie însă evitate.
Prin urmate, dacă dorim să urmăm dieta mediteraneană, trebuie să bem un pahar de vin roșu sau un suc de struguri roșii pe zi, să folosim ulei de măsline extra virgin la gătit și în salată, să mâncăm cereale integrale, să consumăm iaurt, parmezan și lapte, multe fructe și legume, de preferat în stare crudă, să mâncăm mai mult pește și mai puțină carne roșie sau de pasăre și să adăugăm condimente și multe ierburi aromatice în mâncăruri.
Dieta mediteraneană este recomandată și pentru femeile însărcinate (exceptând vinul care poate fi înlocuit cu suc de struguri roșii). Copiii femeilor care adoptă o dietă mediteraneană în timpul sarcinii, bogată în legume și fructe, prezintă mai puține probabilități de a dezvolta ulterior astm și alergii, potrivit unui studiu realizat recent de cercetătorii greci. La studiu, au participat peste 450 gravide, care au fost monitorizate și după naștere.
Atenție! Stilul mediteranean nu are nimic în comun cu porțiile nelimitate de pizza sau paste, așa cum vedem în filme sau ne-am putea imagina în mod eronat. „Pasta al ollio” – pastele cu ulei de măsline, suc de roșii, ardei iute și oregano sunt reprezentative pentru dieta mediteraneană, dar cu moderație.
Știați că? Oamenii de știință din zece țări sprijină candidatura dietei mediteraneene ca Patrimoniu Cultural al Umanității, titlu acordat de UNESCO. Cei 25 de specialiști care sprijină această candidatură provin din Portugalia, Franța, Italia, Grecia, Norvegia, Maroc, SUA, Malta, Tunisia și Spania.
Sursa: prodieta